老年肥胖者飲食指導
發布時間:2023-02-19

老年肥胖者飲食調整的原則是既要減少從食物中的熱量攝入,又不能缺少蛋白質與各種維生素、礦物質等必需營養素。


下面介紹的是老人在減肥過程中應該特別強調的若干個問題:


1.減少谷物主食量

谷物主食是中國人吃的含熱量最大的一類食物,故減肥者要減少主食的進食量,比如,一天吃六碗(600克)米飯才感到飽,減肥時就只能逐步減少到一天吃2~4碗。


玉米、全麥粉、糙米、高粱面、蕎麥、燕麥、小米、小豆、綠豆等粗雜糧,在谷物主食中至少應占一半的比例。粗糧雜豆的熱含量低于精米精面,微量營養素和膳食纖維又多,食后能增加飽腹感。



2.用薯類代替谷物

有的老人食欲亢奮,減少了飯量,胃口有饑餓感怎么辦?方法之一是以飽腹感較強的芋頭、土豆、山藥、紅薯等薯類食物代替一部分的米面主食。醫生統計,四份土豆或紅薯具有的熱量大致相當于一份谷物。



3.多吃蔬菜

蔬菜的飽腹感也強,同時還能提供身體需要的礦物質與維生素,減肥者應多吃些菜,一天的吃菜量可達到500克以上。芹菜(勿棄葉)、蘿卜、菠菜、胡蘿卜、蘑菇、海帶、黃瓜、冬瓜、魔芋、竹筍等,是胖人減肥時首選的有利減肥的蔬菜品種。




4.適量多吃水果

水果含豐富的維生素,也具有較強的飽腹感,減肥者一天宜吃150~250克左右的水果。


因為水果中的糖也能提供熱量,所以,肥胖者應優先選擇含糖量在9%以下的新鮮水果,如草莓、梨、桃、菠蘿等,其次是含糖量在10%~14%的水果。要慎選和少吃含糖量在15%以上的水果。


如果含糖量高的水果食之過多,特別是用其大量代替蔬菜和主食時,不但不利于減肥,還可能適得其反,使體重增加。



5.限酒和忌酒

酒是純熱能食物,無論啤酒、白酒、葡萄酒,都會增加熱量攝入,所以,老人減肥時應忌酒或慎飲酒。



6.吃七八分飽

每天飲食要有規律,三餐均衡,不暴飲暴食,不大吃大喝。要養成每餐飯都吃七八分飽的習慣。



7.限制糖的攝取量

肥胖老人應少吃或不吃甜食。市售的飲料含糖量都很高,一罐可口可樂具有的熱量,需要活動40分鐘才能消耗掉。因此,肥胖者在減肥時還應慎飲或忌飲含糖飲料。



8.調整飲食行為與生活習慣

調整飲食行為和生活習慣有助于減肥。比如,不吃早餐的,要吃早餐;飯后喝湯或吃水果的,改為飯前喝湯或吃水果;習慣每天早起晨練的,改為下午鍛煉。



內容來源:人民衛生出版社《老年人該怎么吃》

主      編:劉政,李學娟

ISBN:978-7-117-22784-1

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